Κανόνες για Ημερήσια Προπόνηση

Πως να Αρχίσετε να Γυμνάζεστε

Η επιλογή των ασκήσεων και η δημιουργία προγραμμάτων γυμναστικής προκαλούν σύγχυση στον αρχάριο. Σκοπός μας είναι να δείξουμε τις βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη του σώματος, οι οποίες είναι κατάλληλες τόσο για τους προχωρημένους όσο και για τους αρχάριους. Οι πίνακες ασκήσεων δείχνουν όλες όσες μπορείτε να εκτελέσετε. Από αυτές, διαλέξτε εκείνες που σας ταιριάζουν. Προτείνουμε ένα γενικό πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους και για προχωρημένους, για δύο, τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Τα προγράμματα για τους προχωρημένους, που πιθανώς έχουν περισσότερο χρόνο στη διάθεσή τους, προβλέπουν την "ειδική" εκγύμναση ορισμένων μυών και προορίζονται για εκείνους που γυμνάζονται έξι ημέρες εβδομαδιαίως. Τρεις φορές την εβδομάδα (π.χ., Δευτέρα, Τετάρτη,



Παρασκευή) γυμνάζουμε το άνω μέρος του σώματος και τρεις (π.χ., Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο) το κάτω μέρος, εναλλάσσοντας τα προγράμματα.

Διαφορές Εκγύμνασης Αρχαρίου και Προχωρημένου

Προτού εξετάσουμε τις διαφορές, ας διερευνήσουμε τις ομοιότητες

1. Οι ίδιες ασκήσεις γίνονται για τις μεγάλες ομάδες μυών (π.χ., πλάτης, στήθους κ.λπ.) και από τους αρχάριους και από τους προχωρημένους. Τέτοιες είναι οι κάμψεις δικέφαλων, οι πιέσεις επί πάγκου, οι έλξεις, οι κάμψεις των ποδιών κ.λπ.

2. Τόσο εσείς όσο και οι μεγάλοι πρωταθλητές θα πρέπει τη μία ημέρα να γυμνάζετε τους μυς και την επομένη να τους αναπαύετε.

Σε τι διαφέρουν λοιπόν; 

1. Οι προχωρημένοι πρέπει να εκτελούν τις διάφορες ποικιλίες της βασικής ασκήσεως. Σε καθεμία από αυτές πρέπει να προσθέτουν μία, δύο ή περισσότερες ποικιλίες, προκειμένου να αναπτύξουν τους διάφορους μυς ποικιλότροπα. 

2. Οι προχωρημένοι γυμνάζουν το άνω μέρος του σώματος τρεις φορές την εβδομάδα (Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή), ενώ το κάτω μέρος τις άλλες τρεις ημέρες. Αντίθετα, οι αρχάριοι γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα κατά τις τρεις μόνο ήμέρες της εβδομάδας, εκτελώντας οπωσδήποτε λιγότερες σειρές (σετ). Έτσι, οι προχωρημένοι ξεκουράζουν το μισό σώμα τις ημέρες που γυμνάζουν το άλλο μισό.

Οι αρχάριοι οφείλουν να ξεκουράζουν το σώμα τους πλήρως τις ενδιάμεσες ημέρες. Πρέπει μάλιστα να περάσει μια περίοδος έξι τουλάχιστον εβδομάδων, κατά την οποία οι τένοντες σκληραίνουν και συνηθίζουν στη νέα αυτή εμπειρία. Οι μύες χρειάζονται και μια περίοδο προσαρμογής για να αρχίσουν να μεγαλώνουν.

Αφού περάσετε το στάδιο αυτό των αρχάριων και για έξι ακόμα εβδομάδες, συνεχίζετε να γυμνάζεστε τρεις φορές κάθε εβδομάδα όπως προηγουμένως, αλλά κατά την περίοδο αύτή κάνετε δύο αλλαγές: μέχρι τώρα εκτελούσατε μία σειρά (σετ) με ορισμένες επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Τώρα προσθέτετε μία ακόμη σειρά (σετ) για το διάστημα των τριών πρώτων εβδομάδων της νέας περιόδου και μία τρίτη σειρά (σετ) για το διάστημα των τριών δεύτερων εβδομάδων. Δηλαδή εννέα εβδομάδες μετά την έναρξη των προπονήσεων και για άλλες τρεις εβδομάδες εκτελείτε συνολικά τρεις σειρές (σετ) για κάθε άσκηση με ορισμένες επαναλήψεις.

Μετά το τέλος της περιόδου αυτής των 12 εβδομάδων συνολικώς, είστε πλέον έτοιμοι να εφαρμόσετε το πρόγραμμα του προχωρημένου μπόντι μπίλντερ και να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις στο πρόγραμμά σας.

Av ένα μέρος του σώματος υστερεί σημαντικά σε σχέση με το υπόλοιπο, μπορείτε να επιταχύνετε την ανάπτυξή του με μία επιπλέον άσκηση ειδικά για το συγκεκριμένο τμήμα. Μετά τις 12 εβδομάδες και αφού προστεθούν περισσότερες ασκήσεις στο πρόγραμμά σας, θα αρχίσετε να γυμνάζεστε με τις εναλλαγές που αναφέραμε παραπάνω. Θα γυμνάζετε δηλαδή τα χέρια, τους ωμούς, την πλάτη και το στήθος Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, ενώ τους μηρούς και τις γάμπες Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο.

Αν γυμνάζεστε έτσι, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος, για κάθε σύνολο μυών, να γυμνάζεστε με ταχύτερο ρυθμό, να στέλνετε περισσότερο αίμα στους μυς σας, να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα βάρη.

in.gr